| 星期 | 内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 休息 | — |
| 周二 | 肩 重点 | 晨练 60′ |
| 周三 | 休息 | — |
| 周四 | 背 重点 | 晨练 60′ |
| 周五 | 手臂 核心 弹性 | 晨练 60′ |
| 周六 | 腿臀 重点 | 上午 90′ |
| 周日 | 胸 | 上午 75′ |
7:20 起床，8:55 离开健身房，10:00 上班。周五练不练看状态，跳过不用补。
| 星期 | 单周 | 双周 | 时长 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 休息 | — | |
| 周二 | 全身 A | 全身 B | 晚间 50′ |
| 周三 | 休息 | — | |
| 周四 | 全身 B | 全身 A | 晚间 50′ |
| 周五 | 休息 | — | |
| 周六 | 休息 | — | |
| 周日 | 全身 A | 全身 B | 上午 50′ |
每周 3 练，A 和 B 交替，两周一循环。全身训练让每个部位每周练到 3 次，比分化更适合现在。
这块肌肉负责什么动作，点开看图。
| 维持热量 | 2700 kcal |
| 每天吃 | 2700 kcal |
| 每周体重 | 不动，力量涨 |
BMI 26.5、训练 3 个月，这个阶段在维持热量附近就能一边长肌肉一边掉脂肪。加 500 kcal 盈余，多的基本变成脂肪。4 周后力量停了再加 200。
| 维持热量 | 1930 kcal |
| 每天吃 | 1500 kcal |
| 每周体重 | −0.3~0.5 kg |
1500 只比基础代谢高一点。降更狠会掉肌肉、饿到崩、然后吃回来。每周 0.3–0.5 kg 看着慢，3 个月就是 5 kg，掉的是脂肪。
| 看到什么 | 怎么做 |
|---|---|
| 力量涨，腰围不涨 | 不动，继续 |
| 体重和力量都没动 | 每天加 200 kcal |
| 腰围涨了，力量没涨 | 每天减 200 kcal |
| 睡不好、训练没劲 | 先查睡眠，不加练 |
看周均值。单日体重波动 1–2 kg 是水分，不是脂肪。
| 看到什么 | 怎么做 |
|---|---|
| 每周降 0.3–0.5 kg | 不动，继续 |
| 每周降超过 0.8 kg | 每天加 150 kcal |
| 连续两周没动 | 每天减 150 kcal |
| 一直很饿 | 先加蛋白质和蔬菜，不减热量 |
看周均值。经期前后体重浮动 1–2 kg 正常，不用管。
点开看大图。箭头是肌肉被拉长的方向，不是要拉到的幅度。
每个动作 30 秒，感觉到拉扯就停住，不追求更深。训练后做，或者休息日单独做。
出现刺痛、麻木、放射感就松开。颈部、腰背和有旧伤的关节尤其不要硬压。
两个人分开画，各自一套刻度。同一台秤、起床排空后、进食前，读数才可比。
记录存在这台设备的浏览器里。换手机或清缓存前先导出一份。
| 年龄 | 22 |
| 目标 | 增肌 |
| 训练经验 | 3 个月 |
| 频率 | 每周 4–5 练 |
| 时段 | 工作日早晨，周末上午 |
| 作息 | 23:00 睡，7:20 起 |
| 工作 | 久坐办公室 |
| 忌口 | 无 |
| 年龄 | 22 |
| 目标 | 减脂 |
| 训练经验 | 新手 |
| 频率 | 每周 3 练 |
| 时段 | 工作日晚间，周日上午 |
| 作息 | 23:00 睡，7:20 起 |
| 工作 | 久坐办公室 |
| 忌口 | 蘑菇 |
BMI = 体重 kg ÷ 身高 m²
男方 85 ÷ 1.79² = 26.5 女方 70 ÷ 1.59² = 27.7
男 = 9.99×体重kg + 6.25×身高cm − 4.92×年龄 + 5
女 = 9.99×体重kg + 6.25×身高cm − 4.92×年龄 − 161
男方 1865 kcal 女方 1424 kcal
热量 = 碳水 g×4 + 蛋白 g×4 + 脂肪 g×9
食物重量 g = 目标营养素 g ÷ 食物该营养素比例
要 30 g 蛋白质、食物蛋白率 20%，就是 30 ÷ 0.20 = 150 g 食物，不是 30 g。用熟米饭的营养率就称熟米饭。
W 是所用重量，R 是该重量能做的最大次数。下面以 W=50 kg、R=10 为例。
| 公式 | 算式 | kg |
|---|---|---|
| Brzycki | W ÷ (1.0278 − 0.0278R) | 66.7 |
| Lander | W ÷ (1.013 − 0.0267R) | 67.0 |
| Wathen | W ÷ (0.488 + 0.538×e^(−0.075R)) | 67.4 |
| Mayhew | W ÷ (0.522 + 0.419×e^(−0.055R)) | 65.5 |
| Brown | (0.0328R + 0.9849) × W | 65.7 |
| Welday | 0.0333 × R × W + W | 66.7 |
| Lombardi | R^0.1 × W | 63.0 |
| Adams | W ÷ (1 − 0.02R) | 62.5 |
| O'Connor | 0.025 × W × R + W | 62.5 |
这是估算，不同公式差 5 kg 很正常。不要挑最高的那个去试，也不要为了测数字做到力竭。
有氧不会阻止增肌。影响的是总量和恢复，一周两三次中低强度有氧不冲突，心肺健康还有好处。
低强度时脂肪供能比例确实高，但总消耗低。长期体脂变化看的是总热量差，不是某个心率区间。
女性睾酮只有男性的 5–10%。练力量的结果是紧致和曲线，不是变壮。
全天总量比时间窗重要得多。练完两小时内吃到正常一餐就够，不用掐表。
练两次也有效，只是慢一些。能长期坚持的频率比理论最优的频率有用。
按目标和身体情况选，不按性别排除肌群。腿臀恰恰是女性训练最值得投入的部位。
先查三样：记录是否漏了油和饮料、是不是水分波动、最近两周是否真的执行了。代谢适应存在，但远排在这些后面。
留 2–3 次余量的训练效果接近力竭，但恢复快得多、动作不容易变形。新手尤其不需要力竭。